TEST YOUR MIGHT

Odmah da razjasnim u startu, ovo o čemu ću pričati nije za početnike i oni ovaj pristup ne treba ni da primenjuju.

Predlog koji ću vam dati je da jedanput mesečno probijete svoje rekorde. Svako zna otprilike koliko mu je maksimum od 10 ponavljanja na benchu, tj. sa kojom kilažom može da radi, kao i maksimume na ostalim vežbama, Ono što vam predlažem da jedanput mesečno PREVAZIĐETE SEBE I SVOJE GRANICE KOJE STE SAMI POSTAVILI. Legnite na bench klupu uzmite kilažu sa kojom inače radite 10 puta i ODLUČITE da ćete ovaj put uraditi 12 ponavljanja, ili  nećete izaći iz teretane, makar ne sa visokim mišljenjem o sebi. Uradite CEO trening POMERAJUČI GRANICE, koje opet kažem SAMI POSTAVLJAMO U SVOJOJ GLAVI. i iz teretane ćete izaći PSIHIČKI JAČI, sa osećajem PONOSA i sa otvorenim mogućnostima za dalji napredak.

Ako vam treba za vašu rutu za trčanje pola sata uz maskimalan trud, kažite sebi da ćete istrčati za 25 minuta ili nećete više trčati uopšte i baviti se sportom,

GURAJTE SEBE, NAPREDUJTE, POMERAJTE GRANICE, EVOLUIRAJTE!

Opet završavam citatom BRUCE LEE-ja: 

Genetika i još ponešto

Koncept koji se naširoko raspravlja u svakoj teretani, forumu... Masa ljudi koja se žali i smatra oštećenim zato što nemaju genetiku kao xy lik koji jede šta hoće i dobija čiste mišiće, a oni se ubijaju od treninga i imaju pravilnu ishranu, a opet slabije rezultate.

Dakle, da odgovorim na pitanje da li je genetika bitna?
NARAVNO, da jeste... ALI, ko je uopšte rekao da svi moraju da imaju istu početnu poziciju, i da sve mora da bude pravedno.
No, ako se gleda na površnom nivou možda jeste nepravedno da x lik ima sređenu ishranu, trening, suplementaciju, a opet slabije rezultate od y lika koji se manje trudi a bolje izgleda.

ALI da zađemo malo dublje u suštinu, kao i uvek,,,
DA LI ste ikad čuli da nije bitan krajnji cilj, VEĆ SAMI PROCES I OSOBA KOJA POSTANETE NA TOM putu. DA LI zaista želite da vam život sve servira na tacni...
RAZMISLITE ko izgradi jači karakter i ko stekne više sampouzdanja, discipline, snage volje i mnogo drugih za život veoma bitnih osobina...
NEKO ko je dobio od roditelja na poklon genetiku, već započeti biznis koji je samo nasledio i kompletan život serviran, ili underdog koji je skupio jaja, shvatio da mu NIKO NIŠTA ne duguje i izborio se za svoje mesto pod Suncem. Razmislite ko će bolje proći u životu ukoliko doživi neuspeh i izgubi sve stečeno, što se vrlo često dešava u životu?
NASTAVITE DA GURATE!

Ono Što vam nisu rekli

     Pre nego što se dalje udubim u temu ovog posta postaviću vam jedno pitanje: Da li zaista radite sve što je u vašoj mogućnost da dođete do rezultata koji želite?

 Kada se govori o treningu uglavnom  pod većim trudom se podrazumeva naporniji trening, bolja suplementacija, bolja ishrana... Ali koje još varijable postoje o kojima niste razmišljali...

Danas postaju popularni razni motivacioni videi na youtube-u gde gledate kako neki profesionalni sportista krvari na treningu. Neću reći da oni ne treniraju na taj način, ali da li zaista mislite da su oni tu gde jesu besciljno i bezumno ubijajući se na treningu.

Da se vratim na suštinu posta i da budem konkretan. Pre svega morate da definišete vaše CILJEVE i ponašate se u skladu sa tim. Da li je to gubitak masnih naslaga, povećavanje mišićne mase, poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti. Dakle to bi dalje podrazumevalo razlaganje vašeg cilja na manje ciljeve čak do dnevnog nivoa. Neophodno je svako veče postaviti pitanje sebi; Šta sam danas uradio da me približi mom cilju, i da li je to najbolji i najefikasniji način.

Da dam konkretan primer. Ukoliko je vaš cilj mišićna hipertrofija zašto se ne ponašate u skladu sa tim? Kombinujte super spora, eksplozivna, parcijalna ponavljanja, vezujte vežbe u super, giga serije. Pristupite problemu iz više uglova umesto rađenja iznova i iznova istog treninga: ravni, kosi propadanja - 4 serije po deset ponavljanja, Samo ću vas podsetiti na onu definiciju ludila: Rađenje istih stvari iznova i iznova i očekivanje drugačijeg rezultata.

Dakle ukoliko vidite da nešto ne funkcioniše i ne dobijate rezultat koji želite mesecima čak za mnoge i godinama, jednostavno probajte drugačiji pristup. Nekad je dovaljna najmanja promena da dovede do željenog rezulata. Neću reći da naporan rad ne daje rezultate, ali naporan rad kada se usmeri u pravom smeru daje VRHUNSKE rezultate.

Greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- drugi deo

Greska br 3. - TUT (time under tension)

Ako je cilj treninga hipertrofija veoma bitna stavka koju ne bi trebalo da preskocite je vreme koje misic provede pod tenzijom u toku serije i u toku kompletnog treninga.

Da pojasnim - ukoliko ste izveli 10 ponavljanja na bench pressu, i za svako ponavljanje vam je trebalo 3 s, ukupno vreme koje je vas misic proveo pod tenzijom je 30s.

Optimalno vreme pod tenzijom za misicni  rast je 40-60 sec. Sto ce reci ukoliko ste vi vasu seriju zavrsili za 30s, to ne spada u domen optimalan za hipertrofiju. Ono sto trebate uraditi je da povecate trajanje svakog ponavljanja koristeci odgovarajuci tempo za dati raspon ponavljanja.

 Na primeru od 10 ponavljanja to bi bilo: ukoliko zelimo da postignemo vreme pod tenzijom od 40 s,  svako ponavljanje treba trajati 4s. Dakle tempo koji cemo uzeti je sledeci: 2 s spustanje, 1 s zadrske u dnu pokreta, i 1 s dizanje. Naravno ovde mozemo uzeti i drugacije varijacije tempa, na pr:  3s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta i 1 s dizanje, ili: 2s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta, 2 s dizanje.

Ukoliko je broj ponavljanja manji (imajuci u vidu da je optimalan broj ponavljanja za misicni rast 8-12) tempo treba biti sporiji i obratno.

Naravno danas je cela nauka o treningu daleko napredovala i ove brojke nisu nigde zapisane u kamenu, ali sluze kao opste smernice prema kojima trebate dizajnirati vas trening. Cela poenta ove price bi bila da obratite paznju i na sam tempo izvodjenja ponavljanja, a ne samo na puko radjenje x ponavljanja i serija,

Greska br -4 Nemenjanje trening programa

Previse je ljudi koji godinama rade iste vezbe, isti raspon ponavljanja, istim redosledom. Ne kazem da treba da se skace sa jednog trening programa na drugi, ali izvesna periodizacija u treningu je neophodna. 

Ukoliko ste dugo vremena proveli radeci sa velikim tezinama i u nizem rasponu ponavljanja, uzmite jedan period gde cete se posvetite radu sa manjim tezinama ali kracim pauzama i obratno. Probajte da ubacite superserije, giga serije, antagonisticki rad...  Gledajte da u vasem treningu obuhvatite sve raspone ponavljanja kako bi iskoristili maksimalni potencijal vaseg misica za rast.

greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- prvi deo

      Tipicno razmisljanje pocetnika u pogledu treninga je: sta. kad i koliko. Koliko serija, koji misici da se rade zajedno, koliko ponavljanja itd. Iako ne odbacujem znacaj trening programa, u tom beznadeznom trazenju savrsene formule za izgradnju misica cesto se izostavlja sama sustina, a to je kvalitetna stimulacija misica.

Naime, jako je bitno obratiti paznju na sam nacin izvodjenja vezbe, tj., da li to sto radite zaista utice na misic onako kako vi zelite. Probajte  da promenite nacin razmisljanja sa "sta, kad i koliko serija",  na " kako da najefikasnije stimulisem misic". U ovom i nizu sledecih postova cu se potruditi da predocim neke tipicne greske u treningu koje vas kostaju misica.

Prva stanica - narodski receno Grudi

Prva i najveca greska koju ljudi prave je ta da se ne dovedu u povoljan polozaj za aktivaciju grudi.

Konkretno prilikom izvodjenja bilo koje vezbe za grudi neophodno je napraviti blagi luk, sa naglaskom na blagi, sto ce omoguciti jacu kontrakciju grudi. Ukoliko lezite potpuno ravno na klupi, dobar deo tereta ce preuzeti ramena i triceps, zato sto mehanika pokreta u tom polozaju onemogucava potpunu kontrakciju grudi.

Nakon sto ste se udobno smestili na klupu , neophodno je da skupite lopatice i ramena zalepite za klupu, i taj polozaj odrzite tokom citavog pokreta. Idealno, pri izvodjenju negativnog dela pokreta
(spustanje) trebate osetiti istezanje u misicu, i posle kratke zadrske u dnu pokreta (da bi eliminisali silu elasticnosti), trebate uraditi pozitivni deo pokreta (guranje) bez promene polozaja u ramenima i lopaticama. Ustanite odmah i probajte sledece: Ramena povucenih unazad i spojenih lopatica, probajte da kontrahujete grudi spajajuci ruke ispred sebe.

Greska br 2: Robotizovano izvodjenje ponavljanja i serija

Dakle opet kazem, ne umanjujem znacaj trening programa, ali ako potpuno mehanicki radite x serija sa y ponavljanja, sanse su  da necete postici cilj.( kada je rec o hipertrofiji)

Gledajte na svako ponavljanje kao na celinu, skoncentrisite se i maksimalno posvetite svakom ponavljanju u seriji.

Primer za ovo bi bio: dok radite negativni deo pokreta paznja vam je na istezanju, tj. opruzanju misica. Posle kratke zadrske potpuno se fokusirate na sto jacu kontrakciju misica.

Ovo ne znaci da treba da radite super spore  ili prenaglasene pokrete , vec da ne dozvolite da vam misli lutaju bilo gde izvan datog misica koji radite.

6 tipicnih greski kod izvodjenja zgibova

Greska br 1 -Razmak izmedju ruku nije odgovarajuci.



Ovo zapravo i ne moze da se klasifikuje kao greska, zato sto povecavanjem ili smanjivanjem razmaka
uticemo na razlicitu aktivaciju misica. Ali ako je cilj da se stimuslisu latissimus dorsi, hvat treba biti dovoljno sirok da pri vucenju  na gore laktovi ne dospevaju ispred naseg tela, tj. treba da ostanu u ravni sa ramenima.(kada je rec o nadhvatu, tj. palcevi okrenuti prema nama)


Nalazenje odgovarajuce sirine, je veoma prosto.Podignite ruke i rasirite ih dok vam laktovi nisu u istoj liniji sa ramenima.Tom sirinom hvatate sipku.


Greska br 2- Nepravilan sled aktivacije misica

Sta mislim pod ovim? Mnogi ljudi zgib pocinju tako sto prvo vrse pregib ruku, i onda nastavljaju vucenje na gore.Pre savijanja ruku za potpuno pravilan zgib je zapravo neophodno napraviti mali pokret u kome ucestvuje scapula( lopatica). Lopatice kontrahujete na dole i unazad, tj. prosto receno kao da hocete da zgnjecite nesto izmedju njih, a da vam pritom  ruke ostaju prave.Dakle posle nalazenja odgovarajuce sirine hvata, i hvatanja za sipku,  to je prvi pokret koji vas blago podize na gore iz viseceg polozaja, a da vam pritom ruke ostaju ispruzene, i njime zapocinjete zgib.Nakon ovoga zgib nastavljate kontrakcijom latissimus dorsi-ja , spustanjem laktova prema  telu, dok se podizete na gore.

Greska br 3-Rasipanje energije

Iako je zgib vezba za gornji deo tela, ne smemo da dopustimo da nam donji deo tela bude opusten tokom radjenja vezbe .Dakle kada se namestite u poziciju za zgib stegnite gluteuse(prosto receno misice dupeta), i trbusnjake.Ovo ce spreciti nepotrebno klackanje koje ce vas izbacivati iz idealne putanje i oduzimati vam energiju.


Greska br 4.- Tempo

Veoma bitna stavka koju mnogi zapostavljaju. Prosto pravilo- neka vam koncetricni deo pokreta(dizanje) bude sto explozivnije, a negativni ili ekscentricni deo pokreta(spustanje) makar duplo sporiji uz potpunu kontrolu.Preporucljivo je napraviti malu zadrsku u gornjem delu vezbe(brada u nivou sipke)


Greska br 5 - Nepotpun pokret

Ovo nekako govori samo za sebe. Nemojte da radite polovicna ponavljanja, za kvalitetnu stimulaciju misica napravite potpuno opruzanje misica i potpunu kontrakciju.

Greska- Fosirana ponavljanja

Ova tehnika ima svoju primenu, ali ako se koristi kako treba. Posle tacke otkaza nemojte da nastavljate da radite zgibove uz pomoc cimanja,  talasanja i grcenja, vec neka vas trening partner prihvati za struk ili clanke nogu i pomogne samo onoliko koliko treba da se zavrsi ponavljanje.  Ovu tehniku ne treba forsirati , jer moze izazvati i kontra efekat, tj. odvesti u pretreniranost. Ako vam pada broj zgibova u seriji u odnosu na prethodni trening, smanjite intenzitet malo i odmorite.

Street workout- ne kvazi gimnastika

Da pocnemo od prevoda ovog sve popularnijeg nacina vezbanja.
Dakle prevedeno to bi znacilo ulicno vezbanje iliti trening na ulici.Popularizovan od strane ljudi kao sto su Hannibal, Denis Minin itd., brzo se pojavio u parkovima sirom sveta i preplavio youtube sve vecim brojem ljudi koji biraju ovaj nacin vezbanja nasuprot treningu sa tegovima.
E sad da se vratimo na temu...Stvar je u tome sto mnogi danas zapostavljaju kljucni deo street workouta a to je sami workout.Tipicna situacija bi bila (bez uvrede)- neki klinac od jedva sezdeset kg koji ne moze da spoji ni seriju od 10 pravilnih zgibova , ode u park i pokusava uz neka cimanja, lomljenja i talasanja da uradi ono sto je video na youtube da radi neki lik koji trenira vec duzi niz godina i ko zna na cemu.
Koja je poenta ovog izlaganja? Nikad ne zapostavljajte vezbe kao sto su zgibovi, propadanja, sklekovi ,cucnjevi...Dobar deo treninga treba da vam se bazira na tim vezbama.Tek kad vam te vezbe u izvornom obliku postanu prelake(retko vidim coveka koji moze uz potpuno pravilnu i kontrolisanu tehniku da uradi vise od 10 zgibova) onda mozete preci na teze forme te vezbe.Dakle postepeno i bez zurbe, i ne zaboravite da TRENIRATE a ne da se bavite kvazi gimnastikom.