Greska br 3. - TUT (time under tension)
Ako je cilj treninga hipertrofija veoma bitna stavka koju ne bi trebalo da preskocite je vreme koje misic provede pod tenzijom u toku serije i u toku kompletnog treninga.
Ukoliko ste dugo vremena proveli radeci sa velikim tezinama i u nizem rasponu ponavljanja, uzmite jedan period gde cete se posvetite radu sa manjim tezinama ali kracim pauzama i obratno. Probajte da ubacite superserije, giga serije, antagonisticki rad... Gledajte da u vasem treningu obuhvatite sve raspone ponavljanja kako bi iskoristili maksimalni potencijal vaseg misica za rast.
Ako je cilj treninga hipertrofija veoma bitna stavka koju ne bi trebalo da preskocite je vreme koje misic provede pod tenzijom u toku serije i u toku kompletnog treninga.
Da pojasnim - ukoliko ste izveli 10 ponavljanja na bench pressu, i za svako ponavljanje vam je trebalo 3 s, ukupno vreme koje je vas misic proveo pod tenzijom je 30s.
Optimalno vreme pod tenzijom za misicni rast je 40-60 sec. Sto ce reci ukoliko ste vi vasu seriju zavrsili za 30s, to ne spada u domen optimalan za hipertrofiju. Ono sto trebate uraditi je da povecate trajanje svakog ponavljanja koristeci odgovarajuci tempo za dati raspon ponavljanja.
Na primeru od 10 ponavljanja to bi bilo: ukoliko zelimo da postignemo vreme pod tenzijom od 40 s, svako ponavljanje treba trajati 4s. Dakle tempo koji cemo uzeti je sledeci: 2 s spustanje, 1 s zadrske u dnu pokreta, i 1 s dizanje. Naravno ovde mozemo uzeti i drugacije varijacije tempa, na pr: 3s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta i 1 s dizanje, ili: 2s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta, 2 s dizanje.
Ukoliko je broj ponavljanja manji (imajuci u vidu da je optimalan broj ponavljanja za misicni rast 8-12) tempo treba biti sporiji i obratno.
Naravno danas je cela nauka o treningu daleko napredovala i ove brojke nisu nigde zapisane u kamenu, ali sluze kao opste smernice prema kojima trebate dizajnirati vas trening. Cela poenta ove price bi bila da obratite paznju i na sam tempo izvodjenja ponavljanja, a ne samo na puko radjenje x ponavljanja i serija,
Greska br -4 Nemenjanje trening programa
Previse je ljudi koji godinama rade iste vezbe, isti raspon ponavljanja, istim redosledom. Ne kazem da treba da se skace sa jednog trening programa na drugi, ali izvesna periodizacija u treningu je neophodna.
Ukoliko ste dugo vremena proveli radeci sa velikim tezinama i u nizem rasponu ponavljanja, uzmite jedan period gde cete se posvetite radu sa manjim tezinama ali kracim pauzama i obratno. Probajte da ubacite superserije, giga serije, antagonisticki rad... Gledajte da u vasem treningu obuhvatite sve raspone ponavljanja kako bi iskoristili maksimalni potencijal vaseg misica za rast.
Нема коментара:
Постави коментар