Greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- drugi deo

Greska br 3. - TUT (time under tension)

Ako je cilj treninga hipertrofija veoma bitna stavka koju ne bi trebalo da preskocite je vreme koje misic provede pod tenzijom u toku serije i u toku kompletnog treninga.

Da pojasnim - ukoliko ste izveli 10 ponavljanja na bench pressu, i za svako ponavljanje vam je trebalo 3 s, ukupno vreme koje je vas misic proveo pod tenzijom je 30s.

Optimalno vreme pod tenzijom za misicni  rast je 40-60 sec. Sto ce reci ukoliko ste vi vasu seriju zavrsili za 30s, to ne spada u domen optimalan za hipertrofiju. Ono sto trebate uraditi je da povecate trajanje svakog ponavljanja koristeci odgovarajuci tempo za dati raspon ponavljanja.

 Na primeru od 10 ponavljanja to bi bilo: ukoliko zelimo da postignemo vreme pod tenzijom od 40 s,  svako ponavljanje treba trajati 4s. Dakle tempo koji cemo uzeti je sledeci: 2 s spustanje, 1 s zadrske u dnu pokreta, i 1 s dizanje. Naravno ovde mozemo uzeti i drugacije varijacije tempa, na pr:  3s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta i 1 s dizanje, ili: 2s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta, 2 s dizanje.

Ukoliko je broj ponavljanja manji (imajuci u vidu da je optimalan broj ponavljanja za misicni rast 8-12) tempo treba biti sporiji i obratno.

Naravno danas je cela nauka o treningu daleko napredovala i ove brojke nisu nigde zapisane u kamenu, ali sluze kao opste smernice prema kojima trebate dizajnirati vas trening. Cela poenta ove price bi bila da obratite paznju i na sam tempo izvodjenja ponavljanja, a ne samo na puko radjenje x ponavljanja i serija,

Greska br -4 Nemenjanje trening programa

Previse je ljudi koji godinama rade iste vezbe, isti raspon ponavljanja, istim redosledom. Ne kazem da treba da se skace sa jednog trening programa na drugi, ali izvesna periodizacija u treningu je neophodna. 

Ukoliko ste dugo vremena proveli radeci sa velikim tezinama i u nizem rasponu ponavljanja, uzmite jedan period gde cete se posvetite radu sa manjim tezinama ali kracim pauzama i obratno. Probajte da ubacite superserije, giga serije, antagonisticki rad...  Gledajte da u vasem treningu obuhvatite sve raspone ponavljanja kako bi iskoristili maksimalni potencijal vaseg misica za rast.

greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- prvi deo

      Tipicno razmisljanje pocetnika u pogledu treninga je: sta. kad i koliko. Koliko serija, koji misici da se rade zajedno, koliko ponavljanja itd. Iako ne odbacujem znacaj trening programa, u tom beznadeznom trazenju savrsene formule za izgradnju misica cesto se izostavlja sama sustina, a to je kvalitetna stimulacija misica.

Naime, jako je bitno obratiti paznju na sam nacin izvodjenja vezbe, tj., da li to sto radite zaista utice na misic onako kako vi zelite. Probajte  da promenite nacin razmisljanja sa "sta, kad i koliko serija",  na " kako da najefikasnije stimulisem misic". U ovom i nizu sledecih postova cu se potruditi da predocim neke tipicne greske u treningu koje vas kostaju misica.

Prva stanica - narodski receno Grudi

Prva i najveca greska koju ljudi prave je ta da se ne dovedu u povoljan polozaj za aktivaciju grudi.

Konkretno prilikom izvodjenja bilo koje vezbe za grudi neophodno je napraviti blagi luk, sa naglaskom na blagi, sto ce omoguciti jacu kontrakciju grudi. Ukoliko lezite potpuno ravno na klupi, dobar deo tereta ce preuzeti ramena i triceps, zato sto mehanika pokreta u tom polozaju onemogucava potpunu kontrakciju grudi.

Nakon sto ste se udobno smestili na klupu , neophodno je da skupite lopatice i ramena zalepite za klupu, i taj polozaj odrzite tokom citavog pokreta. Idealno, pri izvodjenju negativnog dela pokreta
(spustanje) trebate osetiti istezanje u misicu, i posle kratke zadrske u dnu pokreta (da bi eliminisali silu elasticnosti), trebate uraditi pozitivni deo pokreta (guranje) bez promene polozaja u ramenima i lopaticama. Ustanite odmah i probajte sledece: Ramena povucenih unazad i spojenih lopatica, probajte da kontrahujete grudi spajajuci ruke ispred sebe.

Greska br 2: Robotizovano izvodjenje ponavljanja i serija

Dakle opet kazem, ne umanjujem znacaj trening programa, ali ako potpuno mehanicki radite x serija sa y ponavljanja, sanse su  da necete postici cilj.( kada je rec o hipertrofiji)

Gledajte na svako ponavljanje kao na celinu, skoncentrisite se i maksimalno posvetite svakom ponavljanju u seriji.

Primer za ovo bi bio: dok radite negativni deo pokreta paznja vam je na istezanju, tj. opruzanju misica. Posle kratke zadrske potpuno se fokusirate na sto jacu kontrakciju misica.

Ovo ne znaci da treba da radite super spore  ili prenaglasene pokrete , vec da ne dozvolite da vam misli lutaju bilo gde izvan datog misica koji radite.