Zanemareni pokret koji ce vam doneti jaka ledja - Zgib pothvatom ili CHIN UP

   Zgib pothvatom ili palčevima okrenutim prema vama, uglavnom smatraju lakšom varijacijom zgiba, ili ženskom verzijom zgiba.  Tendencija je da ljudi kada jednom ojačaju dovoljno da rade zgibove nathvatom, prestanu da rade ovu varijaciju. VELIKA GREŠKA, ukoliko zgibove pothvatom radite na pravi način razvićete gusta jaka leđa i loptaste bicepse. Veliki udeo u napuštanju ove vežbe ima i njeno nepravilno izvođenje.

Sledi niz smernica koje će vam omogućiti da uradite pravilno zgib pothvatom i osetite leđa kako gore.

Pre početka pokreta kao i kod svakog zgiba iz poptuno visećeg polažaja lopatice povucite na dole i unazad , dovodeći grudi u isturen položaj i praveći blagi luk u leđima.

Kako ćete ovo uraditi? Prvo pokusajte ceo pokret "na suvo" i to na sledeći način:

1. Podignite ruke gore  palčevima okrenutim prema vama kao da ćete uraditi zgib pothvatom. Povucite lopatice na dole, spuštajući ramena. Drugi korak: skupite lopatice, izbacujući grudi unapred, i napravite blagi luk u leđima.

2. Vrlo bitna stavka koju ako promašite uništavate dobar deo efikasnosti vežbe.

Probajte na suvo sledeće: Naime skupili ste lopatice, spustili ramena i sada je vreme da se otpočne zgib. E sad ogromna stvar. KADA SE VUČETE U ZGIB NE RAZMIŠLJAJTE O RUKAMA VEĆ ISKLJUČIVO O :LAKTOVIMA. Ne razmišljajte o vučenju NA GORE, već o kontrahovanju leđnih mišića spuštanjem laktova NA DOLE prema vašem telu.  Opet kažem, probajte sve ovo na suvo, dok uspostavite kontrolu nad pokretom i usvojite pravilan obrazac po kome bi trebao i da se izvršava.

3. Treća bitna stavka koju dosta ljudi ne ispoštuje je razbijanje forme prilikom spuštanja na dole.

Prilkom negativnog dela pokreta, lopatice treba da vam ostanu skupljenje, grudi izbačene i tenzija u leđima prisutna. Ne treba da dozvolite da vam ramena padnu do ušiju, već ih držite u liniji sa claviculama (ključne kosti)..

4.  Pre počinjanja novog ponavljanja, apsolutno je bitno da se ne pomeri ni jedan drugi deo tela sem kontrakcije u leđima i pregibanja podlaktice. Znači nema trzanja glavom, nogom, ali nema ni blagog naginjanja unapred ili unazad. Gledajte da sebe izvučete na gore po pravoj vertikalnoj liniji, održavajući formu i položaj.. 

Dakle iz tačke A ( početak ponavljanja) u tačku B ( kraj ponavljanja) treba da se dovodete TEČNIM pokretom po pravoj liniji. 

Evo primera putanje kako većina ljudi radi:

A evo idelane putanje kako bi vaše telo trebalo da se kreće:

Probajte i ne stidite se da žrtvujete broj ponavljanja zarad forme. 

Behind the scenes

Kako do ruskih (apsolutnih) zgibova, front, back levera, plancha i ostalih elemenata iz calisthenicsa tj, gimnastike? Koji program, koje vežbe da radim, koju tehniku da iskoristim da bi uradio zastavu?

Dok pišem ovo verovatno naslućujete odgovor. Ne postoji prečica, ne postoji tehnika koju možete da upotrebite i da uradite planche preko noći, postoje samo smernice i pravilan način da se uradi.

Izbrišite iz glave podelu između početničkih vežbi i vežbi za napredne. Napredniji i teži elementi dođu sami po sebi POTPUNIM OVLADAVANJEM osnovnim vežbama. Nastojite da vaše zgibove, propadanja, sklekove dovedete do perfekcije. Pokreti moraju da budu tečni, sa 0 momentuma, mišić mora da kontroliše celi pokret, ni u jednom trenutku ne treba da dopuštate da gravitacija radi za vas.
Za potpunog početnika savetovao bih makar 2 godine da provede na usavršavanju tehnike, razvijanju snage i izdržljivosti kod osnovnih vežbi.
(Stavicu uskoro i video tutoriajale svih osnovih vežbi).

A što se tiče ekstremnijih elemenata poput plancha, levera itd... Ako ste mislili da ljudi koje gledate na youtube treniraju na taj način stalno, malo ćete se iznenaditi. Osamdeset posto njihovog treninga se i dalje bazira na osnovnim vežbama, a tu i tamo urade po neki planche, lever čisto da bi telo zapamtilo pokret kako bi mogli da ga izvedu kada je potrebno, tj. za kamere.

Evo vam intervju sa Hanibalom i Frenkom pa sami prosudite:
https://www.youtube.com/watch?v=M_gCKQTKzus
https://www.youtube.com/watch?v=CDrl4LuhIeA

Dakle, ne stidite se zgibova, propadanja, sklekova, čučnjeva u parku, možda ne izgleda previše atraktivno, ali verujte mi potpunim ovladavanjem tim pokretima postaćete mnogo jači i sigurnije stići i do težih elemenata, nego li mlataranjem i krivljenjem po šipkama, što obično dovede do povrede.

Ukratko budite SKROMNI, u smisli realni prema vašim trenutnim mogućnostima, PAMETNO pristupite treningu, i najviše od svega budite ISTRAJNI i rezultati će doći.