Greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- drugi deo

Greska br 3. - TUT (time under tension)

Ako je cilj treninga hipertrofija veoma bitna stavka koju ne bi trebalo da preskocite je vreme koje misic provede pod tenzijom u toku serije i u toku kompletnog treninga.

Da pojasnim - ukoliko ste izveli 10 ponavljanja na bench pressu, i za svako ponavljanje vam je trebalo 3 s, ukupno vreme koje je vas misic proveo pod tenzijom je 30s.

Optimalno vreme pod tenzijom za misicni  rast je 40-60 sec. Sto ce reci ukoliko ste vi vasu seriju zavrsili za 30s, to ne spada u domen optimalan za hipertrofiju. Ono sto trebate uraditi je da povecate trajanje svakog ponavljanja koristeci odgovarajuci tempo za dati raspon ponavljanja.

 Na primeru od 10 ponavljanja to bi bilo: ukoliko zelimo da postignemo vreme pod tenzijom od 40 s,  svako ponavljanje treba trajati 4s. Dakle tempo koji cemo uzeti je sledeci: 2 s spustanje, 1 s zadrske u dnu pokreta, i 1 s dizanje. Naravno ovde mozemo uzeti i drugacije varijacije tempa, na pr:  3s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta i 1 s dizanje, ili: 2s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta, 2 s dizanje.

Ukoliko je broj ponavljanja manji (imajuci u vidu da je optimalan broj ponavljanja za misicni rast 8-12) tempo treba biti sporiji i obratno.

Naravno danas je cela nauka o treningu daleko napredovala i ove brojke nisu nigde zapisane u kamenu, ali sluze kao opste smernice prema kojima trebate dizajnirati vas trening. Cela poenta ove price bi bila da obratite paznju i na sam tempo izvodjenja ponavljanja, a ne samo na puko radjenje x ponavljanja i serija,

Greska br -4 Nemenjanje trening programa

Previse je ljudi koji godinama rade iste vezbe, isti raspon ponavljanja, istim redosledom. Ne kazem da treba da se skace sa jednog trening programa na drugi, ali izvesna periodizacija u treningu je neophodna. 

Ukoliko ste dugo vremena proveli radeci sa velikim tezinama i u nizem rasponu ponavljanja, uzmite jedan period gde cete se posvetite radu sa manjim tezinama ali kracim pauzama i obratno. Probajte da ubacite superserije, giga serije, antagonisticki rad...  Gledajte da u vasem treningu obuhvatite sve raspone ponavljanja kako bi iskoristili maksimalni potencijal vaseg misica za rast.

greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- prvi deo

      Tipicno razmisljanje pocetnika u pogledu treninga je: sta. kad i koliko. Koliko serija, koji misici da se rade zajedno, koliko ponavljanja itd. Iako ne odbacujem znacaj trening programa, u tom beznadeznom trazenju savrsene formule za izgradnju misica cesto se izostavlja sama sustina, a to je kvalitetna stimulacija misica.

Naime, jako je bitno obratiti paznju na sam nacin izvodjenja vezbe, tj., da li to sto radite zaista utice na misic onako kako vi zelite. Probajte  da promenite nacin razmisljanja sa "sta, kad i koliko serija",  na " kako da najefikasnije stimulisem misic". U ovom i nizu sledecih postova cu se potruditi da predocim neke tipicne greske u treningu koje vas kostaju misica.

Prva stanica - narodski receno Grudi

Prva i najveca greska koju ljudi prave je ta da se ne dovedu u povoljan polozaj za aktivaciju grudi.

Konkretno prilikom izvodjenja bilo koje vezbe za grudi neophodno je napraviti blagi luk, sa naglaskom na blagi, sto ce omoguciti jacu kontrakciju grudi. Ukoliko lezite potpuno ravno na klupi, dobar deo tereta ce preuzeti ramena i triceps, zato sto mehanika pokreta u tom polozaju onemogucava potpunu kontrakciju grudi.

Nakon sto ste se udobno smestili na klupu , neophodno je da skupite lopatice i ramena zalepite za klupu, i taj polozaj odrzite tokom citavog pokreta. Idealno, pri izvodjenju negativnog dela pokreta
(spustanje) trebate osetiti istezanje u misicu, i posle kratke zadrske u dnu pokreta (da bi eliminisali silu elasticnosti), trebate uraditi pozitivni deo pokreta (guranje) bez promene polozaja u ramenima i lopaticama. Ustanite odmah i probajte sledece: Ramena povucenih unazad i spojenih lopatica, probajte da kontrahujete grudi spajajuci ruke ispred sebe.

Greska br 2: Robotizovano izvodjenje ponavljanja i serija

Dakle opet kazem, ne umanjujem znacaj trening programa, ali ako potpuno mehanicki radite x serija sa y ponavljanja, sanse su  da necete postici cilj.( kada je rec o hipertrofiji)

Gledajte na svako ponavljanje kao na celinu, skoncentrisite se i maksimalno posvetite svakom ponavljanju u seriji.

Primer za ovo bi bio: dok radite negativni deo pokreta paznja vam je na istezanju, tj. opruzanju misica. Posle kratke zadrske potpuno se fokusirate na sto jacu kontrakciju misica.

Ovo ne znaci da treba da radite super spore  ili prenaglasene pokrete , vec da ne dozvolite da vam misli lutaju bilo gde izvan datog misica koji radite.

6 tipicnih greski kod izvodjenja zgibova

Greska br 1 -Razmak izmedju ruku nije odgovarajuci.



Ovo zapravo i ne moze da se klasifikuje kao greska, zato sto povecavanjem ili smanjivanjem razmaka
uticemo na razlicitu aktivaciju misica. Ali ako je cilj da se stimuslisu latissimus dorsi, hvat treba biti dovoljno sirok da pri vucenju  na gore laktovi ne dospevaju ispred naseg tela, tj. treba da ostanu u ravni sa ramenima.(kada je rec o nadhvatu, tj. palcevi okrenuti prema nama)


Nalazenje odgovarajuce sirine, je veoma prosto.Podignite ruke i rasirite ih dok vam laktovi nisu u istoj liniji sa ramenima.Tom sirinom hvatate sipku.


Greska br 2- Nepravilan sled aktivacije misica

Sta mislim pod ovim? Mnogi ljudi zgib pocinju tako sto prvo vrse pregib ruku, i onda nastavljaju vucenje na gore.Pre savijanja ruku za potpuno pravilan zgib je zapravo neophodno napraviti mali pokret u kome ucestvuje scapula( lopatica). Lopatice kontrahujete na dole i unazad, tj. prosto receno kao da hocete da zgnjecite nesto izmedju njih, a da vam pritom  ruke ostaju prave.Dakle posle nalazenja odgovarajuce sirine hvata, i hvatanja za sipku,  to je prvi pokret koji vas blago podize na gore iz viseceg polozaja, a da vam pritom ruke ostaju ispruzene, i njime zapocinjete zgib.Nakon ovoga zgib nastavljate kontrakcijom latissimus dorsi-ja , spustanjem laktova prema  telu, dok se podizete na gore.

Greska br 3-Rasipanje energije

Iako je zgib vezba za gornji deo tela, ne smemo da dopustimo da nam donji deo tela bude opusten tokom radjenja vezbe .Dakle kada se namestite u poziciju za zgib stegnite gluteuse(prosto receno misice dupeta), i trbusnjake.Ovo ce spreciti nepotrebno klackanje koje ce vas izbacivati iz idealne putanje i oduzimati vam energiju.


Greska br 4.- Tempo

Veoma bitna stavka koju mnogi zapostavljaju. Prosto pravilo- neka vam koncetricni deo pokreta(dizanje) bude sto explozivnije, a negativni ili ekscentricni deo pokreta(spustanje) makar duplo sporiji uz potpunu kontrolu.Preporucljivo je napraviti malu zadrsku u gornjem delu vezbe(brada u nivou sipke)


Greska br 5 - Nepotpun pokret

Ovo nekako govori samo za sebe. Nemojte da radite polovicna ponavljanja, za kvalitetnu stimulaciju misica napravite potpuno opruzanje misica i potpunu kontrakciju.

Greska- Fosirana ponavljanja

Ova tehnika ima svoju primenu, ali ako se koristi kako treba. Posle tacke otkaza nemojte da nastavljate da radite zgibove uz pomoc cimanja,  talasanja i grcenja, vec neka vas trening partner prihvati za struk ili clanke nogu i pomogne samo onoliko koliko treba da se zavrsi ponavljanje.  Ovu tehniku ne treba forsirati , jer moze izazvati i kontra efekat, tj. odvesti u pretreniranost. Ako vam pada broj zgibova u seriji u odnosu na prethodni trening, smanjite intenzitet malo i odmorite.

Street workout- ne kvazi gimnastika

Da pocnemo od prevoda ovog sve popularnijeg nacina vezbanja.
Dakle prevedeno to bi znacilo ulicno vezbanje iliti trening na ulici.Popularizovan od strane ljudi kao sto su Hannibal, Denis Minin itd., brzo se pojavio u parkovima sirom sveta i preplavio youtube sve vecim brojem ljudi koji biraju ovaj nacin vezbanja nasuprot treningu sa tegovima.
E sad da se vratimo na temu...Stvar je u tome sto mnogi danas zapostavljaju kljucni deo street workouta a to je sami workout.Tipicna situacija bi bila (bez uvrede)- neki klinac od jedva sezdeset kg koji ne moze da spoji ni seriju od 10 pravilnih zgibova , ode u park i pokusava uz neka cimanja, lomljenja i talasanja da uradi ono sto je video na youtube da radi neki lik koji trenira vec duzi niz godina i ko zna na cemu.
Koja je poenta ovog izlaganja? Nikad ne zapostavljajte vezbe kao sto su zgibovi, propadanja, sklekovi ,cucnjevi...Dobar deo treninga treba da vam se bazira na tim vezbama.Tek kad vam te vezbe u izvornom obliku postanu prelake(retko vidim coveka koji moze uz potpuno pravilnu i kontrolisanu tehniku da uradi vise od 10 zgibova) onda mozete preci na teze forme te vezbe.Dakle postepeno i bez zurbe, i ne zaboravite da TRENIRATE a ne da se bavite kvazi gimnastikom.

TEGOVI VS CALISTHENICS(iliti vezbanje na prirodno)

   Evo pre svega da upozorim ljude da ce ovo biti puno gramatickih greski, bez sredjenih pasusa, i nece biti lepo za oko zato sto mi se jebe da se cimam oko izgleda...I da mozda bih mogao da pisem sa č,ć itd..., ali ko ce da nabada to na tastaturi.Elem tema ovog bloga je trening a ne srpski jezik i knjizevnost.

Dakle, normalno prvo se zapitati: Zasto neko krece uopste da vezba? Naravno da je to zdravlje, poboljsanje kvaliteta zivota,vizija starosti gde smo malo aktivniji od svrsavanja kad Ivica grokne i Vucic sklopi rucice.Kurac bato, naravno.Jos od malena nam je nekako ugravirana u podsvest veza izmedju napucanog lika sa istetoviranim Hilandarom na ledjima i sisatih tetki, ali i to je ok.Vremenom ko istraje skapira da nije samo stvar u tome. 

Da ne duzimo da razjasnimo o kakvom se ovde treningu na ovom blogu zapravo govori...

Pretezno ce biti reci o calisthenics vezbama, ali i trening sa tegovima zauzece znacajno mesto.

Hteo bih za pocetak da diskutujem malo o sve cesce postavljanom pitanju: calisthenics(iliti vezbe na prirodno) ili vezbanje u teratani uz koriscnjenje tegova i sprava.Kao sto i sam naziv ovog jeli bloga kazuje ja sam u poslednje vreme naklonjeniji ovom prvom nacinu vezbanja. Ali malopredjasnje postavljenjo pitanje je  besmislenije od muskih bradavica.Zapravo o cemu se tu radi? 

  Prvo moramo malo jasnije definisati pitanje, tj. u kom pogledu je sta bolje: u pogledu hipertrofije(misicni rast), explozivnosti, izdrzljivosti, apsolutne misicne snage?Naravno da prosecan vezbac koji zeli da privuce sisate tetkice ima za cilj misicni rast i snagu, i tu nema dileme.Tegovi i masine su uveliko efikasnije sredstvo za postizanje tih ciljeva.

Ali ko zeli da napusti malo sklonista ili podrume gde je znatno povecana sklonost tipova  da se nicim izazvani  skidaju do gaca i  ogledaju u revolveras pozi u svakom mogucem ogledalu u teretani, i testiraju sebe na jedan drugaciju nacin, kroz zahtevne calisthenics vezbe, na ovom blogu ce naci korisne informacije i primere treninga.