Zanemareni pokret koji ce vam doneti jaka ledja - Zgib pothvatom ili CHIN UP

   Zgib pothvatom ili palčevima okrenutim prema vama, uglavnom smatraju lakšom varijacijom zgiba, ili ženskom verzijom zgiba.  Tendencija je da ljudi kada jednom ojačaju dovoljno da rade zgibove nathvatom, prestanu da rade ovu varijaciju. VELIKA GREŠKA, ukoliko zgibove pothvatom radite na pravi način razvićete gusta jaka leđa i loptaste bicepse. Veliki udeo u napuštanju ove vežbe ima i njeno nepravilno izvođenje.

Sledi niz smernica koje će vam omogućiti da uradite pravilno zgib pothvatom i osetite leđa kako gore.

Pre početka pokreta kao i kod svakog zgiba iz poptuno visećeg polažaja lopatice povucite na dole i unazad , dovodeći grudi u isturen položaj i praveći blagi luk u leđima.

Kako ćete ovo uraditi? Prvo pokusajte ceo pokret "na suvo" i to na sledeći način:

1. Podignite ruke gore  palčevima okrenutim prema vama kao da ćete uraditi zgib pothvatom. Povucite lopatice na dole, spuštajući ramena. Drugi korak: skupite lopatice, izbacujući grudi unapred, i napravite blagi luk u leđima.

2. Vrlo bitna stavka koju ako promašite uništavate dobar deo efikasnosti vežbe.

Probajte na suvo sledeće: Naime skupili ste lopatice, spustili ramena i sada je vreme da se otpočne zgib. E sad ogromna stvar. KADA SE VUČETE U ZGIB NE RAZMIŠLJAJTE O RUKAMA VEĆ ISKLJUČIVO O :LAKTOVIMA. Ne razmišljajte o vučenju NA GORE, već o kontrahovanju leđnih mišića spuštanjem laktova NA DOLE prema vašem telu.  Opet kažem, probajte sve ovo na suvo, dok uspostavite kontrolu nad pokretom i usvojite pravilan obrazac po kome bi trebao i da se izvršava.

3. Treća bitna stavka koju dosta ljudi ne ispoštuje je razbijanje forme prilikom spuštanja na dole.

Prilkom negativnog dela pokreta, lopatice treba da vam ostanu skupljenje, grudi izbačene i tenzija u leđima prisutna. Ne treba da dozvolite da vam ramena padnu do ušiju, već ih držite u liniji sa claviculama (ključne kosti)..

4.  Pre počinjanja novog ponavljanja, apsolutno je bitno da se ne pomeri ni jedan drugi deo tela sem kontrakcije u leđima i pregibanja podlaktice. Znači nema trzanja glavom, nogom, ali nema ni blagog naginjanja unapred ili unazad. Gledajte da sebe izvučete na gore po pravoj vertikalnoj liniji, održavajući formu i položaj.. 

Dakle iz tačke A ( početak ponavljanja) u tačku B ( kraj ponavljanja) treba da se dovodete TEČNIM pokretom po pravoj liniji. 

Evo primera putanje kako većina ljudi radi:

A evo idelane putanje kako bi vaše telo trebalo da se kreće:

Probajte i ne stidite se da žrtvujete broj ponavljanja zarad forme. 

Behind the scenes

Kako do ruskih (apsolutnih) zgibova, front, back levera, plancha i ostalih elemenata iz calisthenicsa tj, gimnastike? Koji program, koje vežbe da radim, koju tehniku da iskoristim da bi uradio zastavu?

Dok pišem ovo verovatno naslućujete odgovor. Ne postoji prečica, ne postoji tehnika koju možete da upotrebite i da uradite planche preko noći, postoje samo smernice i pravilan način da se uradi.

Izbrišite iz glave podelu između početničkih vežbi i vežbi za napredne. Napredniji i teži elementi dođu sami po sebi POTPUNIM OVLADAVANJEM osnovnim vežbama. Nastojite da vaše zgibove, propadanja, sklekove dovedete do perfekcije. Pokreti moraju da budu tečni, sa 0 momentuma, mišić mora da kontroliše celi pokret, ni u jednom trenutku ne treba da dopuštate da gravitacija radi za vas.
Za potpunog početnika savetovao bih makar 2 godine da provede na usavršavanju tehnike, razvijanju snage i izdržljivosti kod osnovnih vežbi.
(Stavicu uskoro i video tutoriajale svih osnovih vežbi).

A što se tiče ekstremnijih elemenata poput plancha, levera itd... Ako ste mislili da ljudi koje gledate na youtube treniraju na taj način stalno, malo ćete se iznenaditi. Osamdeset posto njihovog treninga se i dalje bazira na osnovnim vežbama, a tu i tamo urade po neki planche, lever čisto da bi telo zapamtilo pokret kako bi mogli da ga izvedu kada je potrebno, tj. za kamere.

Evo vam intervju sa Hanibalom i Frenkom pa sami prosudite:
https://www.youtube.com/watch?v=M_gCKQTKzus
https://www.youtube.com/watch?v=CDrl4LuhIeA

Dakle, ne stidite se zgibova, propadanja, sklekova, čučnjeva u parku, možda ne izgleda previše atraktivno, ali verujte mi potpunim ovladavanjem tim pokretima postaćete mnogo jači i sigurnije stići i do težih elemenata, nego li mlataranjem i krivljenjem po šipkama, što obično dovede do povrede.

Ukratko budite SKROMNI, u smisli realni prema vašim trenutnim mogućnostima, PAMETNO pristupite treningu, i najviše od svega budite ISTRAJNI i rezultati će doći.

TEST YOUR MIGHT

Odmah da razjasnim u startu, ovo o čemu ću pričati nije za početnike i oni ovaj pristup ne treba ni da primenjuju.

Predlog koji ću vam dati je da jedanput mesečno probijete svoje rekorde. Svako zna otprilike koliko mu je maksimum od 10 ponavljanja na benchu, tj. sa kojom kilažom može da radi, kao i maksimume na ostalim vežbama, Ono što vam predlažem da jedanput mesečno PREVAZIĐETE SEBE I SVOJE GRANICE KOJE STE SAMI POSTAVILI. Legnite na bench klupu uzmite kilažu sa kojom inače radite 10 puta i ODLUČITE da ćete ovaj put uraditi 12 ponavljanja, ili  nećete izaći iz teretane, makar ne sa visokim mišljenjem o sebi. Uradite CEO trening POMERAJUČI GRANICE, koje opet kažem SAMI POSTAVLJAMO U SVOJOJ GLAVI. i iz teretane ćete izaći PSIHIČKI JAČI, sa osećajem PONOSA i sa otvorenim mogućnostima za dalji napredak.

Ako vam treba za vašu rutu za trčanje pola sata uz maskimalan trud, kažite sebi da ćete istrčati za 25 minuta ili nećete više trčati uopšte i baviti se sportom,

GURAJTE SEBE, NAPREDUJTE, POMERAJTE GRANICE, EVOLUIRAJTE!

Opet završavam citatom BRUCE LEE-ja: 

Genetika i još ponešto

Koncept koji se naširoko raspravlja u svakoj teretani, forumu... Masa ljudi koja se žali i smatra oštećenim zato što nemaju genetiku kao xy lik koji jede šta hoće i dobija čiste mišiće, a oni se ubijaju od treninga i imaju pravilnu ishranu, a opet slabije rezultate.

Dakle, da odgovorim na pitanje da li je genetika bitna?
NARAVNO, da jeste... ALI, ko je uopšte rekao da svi moraju da imaju istu početnu poziciju, i da sve mora da bude pravedno.
No, ako se gleda na površnom nivou možda jeste nepravedno da x lik ima sređenu ishranu, trening, suplementaciju, a opet slabije rezultate od y lika koji se manje trudi a bolje izgleda.

ALI da zađemo malo dublje u suštinu, kao i uvek,,,
DA LI ste ikad čuli da nije bitan krajnji cilj, VEĆ SAMI PROCES I OSOBA KOJA POSTANETE NA TOM putu. DA LI zaista želite da vam život sve servira na tacni...
RAZMISLITE ko izgradi jači karakter i ko stekne više sampouzdanja, discipline, snage volje i mnogo drugih za život veoma bitnih osobina...
NEKO ko je dobio od roditelja na poklon genetiku, već započeti biznis koji je samo nasledio i kompletan život serviran, ili underdog koji je skupio jaja, shvatio da mu NIKO NIŠTA ne duguje i izborio se za svoje mesto pod Suncem. Razmislite ko će bolje proći u životu ukoliko doživi neuspeh i izgubi sve stečeno, što se vrlo često dešava u životu?
NASTAVITE DA GURATE!

Ono Što vam nisu rekli

     Pre nego što se dalje udubim u temu ovog posta postaviću vam jedno pitanje: Da li zaista radite sve što je u vašoj mogućnost da dođete do rezultata koji želite?

 Kada se govori o treningu uglavnom  pod većim trudom se podrazumeva naporniji trening, bolja suplementacija, bolja ishrana... Ali koje još varijable postoje o kojima niste razmišljali...

Danas postaju popularni razni motivacioni videi na youtube-u gde gledate kako neki profesionalni sportista krvari na treningu. Neću reći da oni ne treniraju na taj način, ali da li zaista mislite da su oni tu gde jesu besciljno i bezumno ubijajući se na treningu.

Da se vratim na suštinu posta i da budem konkretan. Pre svega morate da definišete vaše CILJEVE i ponašate se u skladu sa tim. Da li je to gubitak masnih naslaga, povećavanje mišićne mase, poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti. Dakle to bi dalje podrazumevalo razlaganje vašeg cilja na manje ciljeve čak do dnevnog nivoa. Neophodno je svako veče postaviti pitanje sebi; Šta sam danas uradio da me približi mom cilju, i da li je to najbolji i najefikasniji način.

Da dam konkretan primer. Ukoliko je vaš cilj mišićna hipertrofija zašto se ne ponašate u skladu sa tim? Kombinujte super spora, eksplozivna, parcijalna ponavljanja, vezujte vežbe u super, giga serije. Pristupite problemu iz više uglova umesto rađenja iznova i iznova istog treninga: ravni, kosi propadanja - 4 serije po deset ponavljanja, Samo ću vas podsetiti na onu definiciju ludila: Rađenje istih stvari iznova i iznova i očekivanje drugačijeg rezultata.

Dakle ukoliko vidite da nešto ne funkcioniše i ne dobijate rezultat koji želite mesecima čak za mnoge i godinama, jednostavno probajte drugačiji pristup. Nekad je dovaljna najmanja promena da dovede do željenog rezulata. Neću reći da naporan rad ne daje rezultate, ali naporan rad kada se usmeri u pravom smeru daje VRHUNSKE rezultate.

Greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- drugi deo

Greska br 3. - TUT (time under tension)

Ako je cilj treninga hipertrofija veoma bitna stavka koju ne bi trebalo da preskocite je vreme koje misic provede pod tenzijom u toku serije i u toku kompletnog treninga.

Da pojasnim - ukoliko ste izveli 10 ponavljanja na bench pressu, i za svako ponavljanje vam je trebalo 3 s, ukupno vreme koje je vas misic proveo pod tenzijom je 30s.

Optimalno vreme pod tenzijom za misicni  rast je 40-60 sec. Sto ce reci ukoliko ste vi vasu seriju zavrsili za 30s, to ne spada u domen optimalan za hipertrofiju. Ono sto trebate uraditi je da povecate trajanje svakog ponavljanja koristeci odgovarajuci tempo za dati raspon ponavljanja.

 Na primeru od 10 ponavljanja to bi bilo: ukoliko zelimo da postignemo vreme pod tenzijom od 40 s,  svako ponavljanje treba trajati 4s. Dakle tempo koji cemo uzeti je sledeci: 2 s spustanje, 1 s zadrske u dnu pokreta, i 1 s dizanje. Naravno ovde mozemo uzeti i drugacije varijacije tempa, na pr:  3s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta i 1 s dizanje, ili: 2s spustanje, bez zadrske u dnu pokreta, 2 s dizanje.

Ukoliko je broj ponavljanja manji (imajuci u vidu da je optimalan broj ponavljanja za misicni rast 8-12) tempo treba biti sporiji i obratno.

Naravno danas je cela nauka o treningu daleko napredovala i ove brojke nisu nigde zapisane u kamenu, ali sluze kao opste smernice prema kojima trebate dizajnirati vas trening. Cela poenta ove price bi bila da obratite paznju i na sam tempo izvodjenja ponavljanja, a ne samo na puko radjenje x ponavljanja i serija,

Greska br -4 Nemenjanje trening programa

Previse je ljudi koji godinama rade iste vezbe, isti raspon ponavljanja, istim redosledom. Ne kazem da treba da se skace sa jednog trening programa na drugi, ali izvesna periodizacija u treningu je neophodna. 

Ukoliko ste dugo vremena proveli radeci sa velikim tezinama i u nizem rasponu ponavljanja, uzmite jedan period gde cete se posvetite radu sa manjim tezinama ali kracim pauzama i obratno. Probajte da ubacite superserije, giga serije, antagonisticki rad...  Gledajte da u vasem treningu obuhvatite sve raspone ponavljanja kako bi iskoristili maksimalni potencijal vaseg misica za rast.

greske koje vas kostaju mocnih pectoralisa- prvi deo

      Tipicno razmisljanje pocetnika u pogledu treninga je: sta. kad i koliko. Koliko serija, koji misici da se rade zajedno, koliko ponavljanja itd. Iako ne odbacujem znacaj trening programa, u tom beznadeznom trazenju savrsene formule za izgradnju misica cesto se izostavlja sama sustina, a to je kvalitetna stimulacija misica.

Naime, jako je bitno obratiti paznju na sam nacin izvodjenja vezbe, tj., da li to sto radite zaista utice na misic onako kako vi zelite. Probajte  da promenite nacin razmisljanja sa "sta, kad i koliko serija",  na " kako da najefikasnije stimulisem misic". U ovom i nizu sledecih postova cu se potruditi da predocim neke tipicne greske u treningu koje vas kostaju misica.

Prva stanica - narodski receno Grudi

Prva i najveca greska koju ljudi prave je ta da se ne dovedu u povoljan polozaj za aktivaciju grudi.

Konkretno prilikom izvodjenja bilo koje vezbe za grudi neophodno je napraviti blagi luk, sa naglaskom na blagi, sto ce omoguciti jacu kontrakciju grudi. Ukoliko lezite potpuno ravno na klupi, dobar deo tereta ce preuzeti ramena i triceps, zato sto mehanika pokreta u tom polozaju onemogucava potpunu kontrakciju grudi.

Nakon sto ste se udobno smestili na klupu , neophodno je da skupite lopatice i ramena zalepite za klupu, i taj polozaj odrzite tokom citavog pokreta. Idealno, pri izvodjenju negativnog dela pokreta
(spustanje) trebate osetiti istezanje u misicu, i posle kratke zadrske u dnu pokreta (da bi eliminisali silu elasticnosti), trebate uraditi pozitivni deo pokreta (guranje) bez promene polozaja u ramenima i lopaticama. Ustanite odmah i probajte sledece: Ramena povucenih unazad i spojenih lopatica, probajte da kontrahujete grudi spajajuci ruke ispred sebe.

Greska br 2: Robotizovano izvodjenje ponavljanja i serija

Dakle opet kazem, ne umanjujem znacaj trening programa, ali ako potpuno mehanicki radite x serija sa y ponavljanja, sanse su  da necete postici cilj.( kada je rec o hipertrofiji)

Gledajte na svako ponavljanje kao na celinu, skoncentrisite se i maksimalno posvetite svakom ponavljanju u seriji.

Primer za ovo bi bio: dok radite negativni deo pokreta paznja vam je na istezanju, tj. opruzanju misica. Posle kratke zadrske potpuno se fokusirate na sto jacu kontrakciju misica.

Ovo ne znaci da treba da radite super spore  ili prenaglasene pokrete , vec da ne dozvolite da vam misli lutaju bilo gde izvan datog misica koji radite.